calories diet

아래 식단은 비건 기준의 7일 저녁 메뉴입니다. 영양 수치는 브랜드와 조리법에 따라 달라질 수 있는 대략적인 값입니다.

하루 목표량:

• 총열량: 1,700kcal
• 단백질: 150g
• 지방: 43g
• 탄수화물: 약 178g

단백질과 지방을 아침·점심에도 충분히 배분해야 하므로, 저녁은 하루 열량의 약 3040%인 500650kcal로 구성했습니다.

1일차: 세이탄·두부 현미볼

재료:

• 세이탄 150g
• 단단한 두부 100g
• 현미밥 120g
• 브로콜리 150g
• 양파 50g
• 저염 간장 1큰술
• 다진 마늘 1작은술
• 참기름 1작은술

조리법:

1. 두부는 물기를 제거하고 깍둑썰기 합니다.
2. 팬에 참기름을 두르고 두부와 세이탄을 노릇하게 볶습니다.
3. 양파와 브로콜리를 넣고 익힙니다.
4. 간장과 마늘을 넣어 간한 뒤 현미밥과 함께 담습니다.

영양정보:

• 약 610kcal
• 단백질 52g
• 지방 16g
• 탄수화물 64g

2일차: 렌틸콩·TVP 토마토 파스타

재료:

• 통밀 파스타 70g
• 불린 렌틸콩 또는 익힌 렌틸콩 120g
• TVP 40g
• 무가당 토마토소스 200g
• 버섯 100g
• 시금치 70g
• 영양효모 10g
• 올리브유 1작은술

조리법:

1. TVP를 뜨거운 물에 10분 불린 후 물기를 짭니다.
2. 통밀 파스타를 삶습니다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 버섯과 TVP를 볶습니다.
4. 토마토소스와 렌틸콩을 넣고 5분간 끓입니다.
5. 파스타와 시금치를 넣고 섞은 뒤 영양효모를 뿌립니다.

영양정보:

• 약 635kcal
• 단백질 48g
• 지방 13g
• 탄수화물 83g

3일차: 템페·에다마메 볶음밥

재료:

• 템페 100g
• 에다마메 120g
• 현미밥 130g
• 당근 60g
• 양배추 100g
• 파프리카 70g
• 저염 간장 1큰술
• 아보카도오일 1작은술

조리법:

1. 템페를 한입 크기로 자릅니다.
2. 팬에 오일을 두르고 템페를 먼저 볶습니다.
3. 당근, 양배추, 파프리카를 넣고 익힙니다.
4. 에다마메와 현미밥을 넣고 간장으로 간합니다.
5. 재료가 고르게 섞일 때까지 볶습니다.

영양정보:

• 약 650kcal
• 단백질 45g
• 지방 23g
• 탄수화물 70g

4일차: 검은콩 두부 타코볼

재료:

• 단단한 두부 180g
• 검은콩 120g
• 퀴노아 100g
• 양상추 100g
• 토마토 100g
• 옥수수 50g
• 무가당 식물성 요거트 50g
• 라임즙, 파프리카가루, 후추 약간

조리법:

1. 두부의 물기를 제거하고 으깹니다.
2. 팬에 두부와 검은콩을 넣고 파프리카가루와 후추로 볶습니다.
3. 퀴노아를 그릇에 담고 양상추, 토마토, 옥수수를 올립니다.
4. 볶은 두부와 검은콩을 얹습니다.
5. 식물성 요거트와 라임즙을 섞어 소스로 곁들입니다.

영양정보:

• 약 590kcal
• 단백질 43g
• 지방 18g
• 탄수화물 72g

5일차: 세이탄 병아리콩 카레

재료:

• 세이탄 140g
• 병아리콩 100g
• 저지방 코코넛밀크 100ml
• 현미밥 120g
• 시금치 100g
• 토마토 100g
• 양파 70g
• 카레가루 1큰술
• 올리브유 1작은술

조리법:

1. 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶습니다.
2. 세이탄과 토마토를 넣고 3분간 익힙니다.
3. 병아리콩, 코코넛밀크, 카레가루를 넣습니다.
4. 약한 불에서 8~10분 끓입니다.
5. 시금치를 넣어 숨을 죽인 뒤 현미밥과 함께 먹습니다.

영양정보:

• 약 625kcal
• 단백질 50g
• 지방 17g
• 탄수화물 72g

6일차: 두부 에다마메 메밀국수

재료:

• 메밀국수 80g
• 단단한 두부 180g
• 에다마메 100g
• 오이 100g
• 양배추 80g
• 저염 간장 1큰술
• 식초 1큰술
• 참깨 1작은술
• 고추냉이 또는 생강 약간

조리법:

1. 메밀국수를 삶아 찬물에 헹굽니다.
2. 두부는 물기를 제거한 후 팬에 노릇하게 굽습니다.
3. 간장, 식초, 생강을 섞어 소스를 만듭니다.
4. 국수에 두부, 에다마메, 오이, 양배추를 올립니다.
5. 소스와 참깨를 넣고 잘 섞습니다.

영양정보:

• 약 575kcal
• 단백질 42g
• 지방 18g
• 탄수화물 69g

7일차: TVP·렌틸 칠리

재료:

• TVP 50g
• 익힌 렌틸콩 100g
• 강낭콩 100g
• 현미밥 100g
• 토마토 통조림 200g
• 양파 70g
• 파프리카 80g
• 옥수수 40g
• 올리브유 1작은술
• 칠리파우더, 큐민, 후추 약간

조리법:

1. TVP를 뜨거운 물에 불린 후 물기를 제거합니다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 파프리카를 볶습니다.
3. TVP, 렌틸콩, 강낭콩, 옥수수를 넣습니다.
4. 토마토와 향신료를 넣고 15분간 끓입니다.
5. 현미밥과 함께 제공합니다.

영양정보:

• 약 640kcal
• 단백질 49g
• 지방 12g
• 탄수화물 91g

하루 목표에 맞추려면 콩·두부·세이탄·TVP의 양을 조절해 단백질을 맞추고, 조리용 기름은 계량해서 사용하세요. 세이탄은 밀 글루텐으로 만들어지므로 글루텐 알레르기나 셀리악병이 있다면 두부나 TVP로 대체하는 것이 좋습니다.